6 Cara Mengecilkan Perut Sederhana Dan Mudah

VIVA–Cara mengecilkan perut sangat sederhana. Menghilangkan lemak di perut adalah tujuan penurunan berat badan yang umum dilakukan, terutama bagi perempuan. Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penelitian menunjukkan hubungan yang kuat dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk alasan ini, kehilangan lemak ini dapat memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan tubuh kamu.

Kamu dapat mengukur lemak perut dengan mengukur lingkar pinggang dengan pita pengukur. Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita disebut sebagai obesitas perut.

Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya. Melansir dari healthline, berikut adalah 6 cara mengecilkan perut.

1. Hindari gula dan minuman yang dimaniskan dengan gula

rasberry, gula pasir, gula putih

Cara mengecilkan perut yang pertama yaitu menghindari makanan gula. Makanan dengan tambahan gula buruk bagi kesehatan. Makan banyak jenis makanan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Studi menunjukkan bahwa tambahan gula memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolisme.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati. Gula adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa. Ketika kamu makan banyak gula tambahan, hati akan kelebihan fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.

Beberapa orang percaya bahwa ini adalah proses utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme. Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak tampaknya tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi ketika kamu minum-minuman manis, kamu akhirnya makan lebih banyak kalori total. Sebuah penelitian mengamati bahwa anak-anak 60% lebih mungkin mengembangkan obesitas dengan setiap porsi tambahan minuman manis setiap hari.

Cara untuk mengecilkan perut yang pertama, yaitu dengan meminimalkan jumlah gula dalam makanan dan pertimbangkan untuk sepenuhnya menghilangkan minuman manis. Ini termasuk minuman manis, soda manis, jus buah, dan berbagai minuman olahraga tinggi gula. Baca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan dapat mengandung sejumlah besar gula.

2. Konsumsi protein lebih banyak
Cara mengecilkan perut yang kedua yaitu dengan mencoba untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet.

Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi keinginan mengidam hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga kalori per hari, dan membantu untuk makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, menambahkan protein mungkin merupakan satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat kamu lakukan untuk diet. Protein tidak hanya dapat membantu untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu menghindari kenaikan berat badan.

Protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lebih sedikit lemak perut.

Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan kemungkinan pengurangan lemak perut secara signifikan selama 5 tahun pada wanita. Studi ini juga menghubungkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan menghubungkan buah dan sayuran dengan pengurangan lemak.

Banyak penelitian yang mengamati bahwa protein membantu penurunan berat badan membuat orang mendapatkan 25-30% kalori mereka dari protein. Oleh karena itu, ini mungkin rentang yang baik untuk dicoba.

3. Jangan berlebihan konsumsi karbohidrat

Ilustrasi makan karbohidrat.

Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Hal ini didukung oleh banyak penelitian. Ketika orang memotong karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka turun. Lebih dari 20 penelitian terkontrol secara acak sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat terkadang menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak.

Hal ini berlaku bahkan ketika mereka yang berada dalam kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sedangkan mereka yang berada dalam kelompok rendah lemak dibatasi kalorinya. Studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat secara khusus mengurangi lemak di perut dan di sekitar organ dan hati.

Ini berarti bahwa beberapa lemak yang hilang pada diet rendah karbohidrat adalah lemak perut yang berbahaya. Menghindari karbohidrat olahan seperti gula, permen, dan roti putih sudah cukup, terutama jika kamu menjaga asupan protein tetap tinggi.

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Ini menempatkan tubuh kamu ke dalam ketosis, keadaan di mana tubuh mulai membakar lemak sebagai bahan bakar utamanya dan nafsu makan berkurang.

Diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan lain selain hanya penurunan berat badan. Misalnya, mereka dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan pada penderita diabetes tipe 2.

4. Konsumsi makanan kaya serat
Cara mengecilkan perut selanjutnya yaitu mengkonsumsi makanan yang kaya serat. Makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, jenis serat itu penting. Tampaknya sebagian besar serat larut dan serat kental berpengaruh pada berat badan. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel tebal yang “duduk” di usus.

Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Ini juga dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang.
Satu studi ulasan menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4,5 pon (2 kg) selama 4 bulan.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayuran dan buah. Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh. Kamu juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling kental, dan penelitian menunjukkan itu dapat membantu menurunkan berat badan.

Serat makanan larut dapat menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut. Ini menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit tertentu.

5. Berolahraga secara teratur
Cara mengecilkan perut selanjutnya yaitu dengan cara berolahraga. Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan peluang untuk hidup panjang umur, sehat dan menghindari penyakit.

Membantu mengurangi lemak perut adalah salah satu manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga. Ini tidak berarti melakukan latihan perut, karena pengurangan titik menghilangkan lemak di satu tempat tidak mungkin dilakukan. Dalam sebuah penelitian, 6 minggu pelatihan otot perut saja tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut.

Latihan beban dan latihan kardiovaskular akan mengurangi lemak di seluruh tubuh. Latihan aerobik seperti berjalan, berlari, dan berenang – dapat mengurangi lemak perut secara besar-besaran.

Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan. Olahraga juga dapat mengurangi peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki masalah metabolisme lain yang terkait dengan kelebihan lemak perut.

6. Perhatikan asupan makanan
Kebanyakan orang tahu bahwa apa yang kamu makan itu penting, tetapi banyak yang tidak tahu secara spesifik apa yang mereka makan. Seseorang mungkin berpikir bahwa mereka sedang makan makanan berprotein tinggi atau rendah karbohidrat, tetapi tanpa memperhatikan, mudah untuk melebih-lebihkan atau meremehkan asupan makanan.

Melacak asupan makanan tidak berarti kamu perlu menimbang dan mengukur semua yang kamu makan. Melacak asupan sesekali selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu kamu menyadari area terpenting untuk perubahan. Perencanaan ke depan dapat membantu kamu mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25–30% kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.

Demikian ulasan tentang bagaimana cara mengecilkan perut dengan sederhana. Kebanyakan orang dapat mengurangi lemak perut mereka melalui perubahan gaya hidup utama, seperti makan makanan sehat yang dikemas dengan protein tanpa lemak, sayuran dan buah, dan kacang-kacangan, dan berolahraga secara teratur.