16 Cara Menurunkan Berat Badan Yang Ampuh Dan Aman
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, darah tinggi, dan sebagainya. Oleh karena itu, menjaga berat badan supaya tetap ideal merupakan hal yang perlu Anda lakukan. Apabila Anda punya berat badan berlebih dan ingin menurunkan berat badan, berikut adalah sejumlah cara menurunkan berat badan yang sehat dan efektif.
Berikut ini adalah 13 cara menurunkan berat badan yang efektif, sehat, dan aman. Cara menjadi kurus ini bisa diterapkan dalam keseharian Anda sehingga gaya hidup menjadi lebih sehat.
1. Batasi asupan karbohidrat
Untuk dapat menurunkan berat badan, tips kurus pertama yang sebaiknya Anda lakukan adalah menjalani diet rendah karbohidrat. Anda dapat mengganti karbohidrat dengan serealia utuh (whole grain).
Diet rendah karbohidrat dapat menekan nafsu makan. Selain itu, proses metabolisme juga akan lebih fokus membakar lemak untuk energi dibandingkan mengolah karbohidrat.
2. Sarapan secara rutin
Cara mengurangi berat badan salah satunya juga bisa dengan menjaga sarapan. Sarapan akan memberikan asupan nutrisi penting bagi tubuh. Melewatkan sarapan akan menyebabkan lapar seharian yang justru membuat Anda terus-menerus ngemil atau makan siang dalam porsi berlebihan.
Konsumsi telur atau sumber protein tinggi lainnya merupakan makanan yang disarankan untuk sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan telur (tanpa karbohidrat) dapat membantu menurunkan kalori dan lemak tubuh.
Selain itu, membiasakan untuk mengonsumsi sup kaldu sebelum makan juga bisa menjadi salah satu cara menjadi kurus.
Sup kaldu mengandung sedikit kalori dan dapat membantu Anda kenyang sehingga tidak akan makan terlalu banyak setelahnya. Selain itu, sup kaldu hangat juga memperlambat proses makan.
Dengan ini, nafsu makan Anda dapat berkurang dan penurunan berat badan pun bisa terjadi dengan cepat.
3. Makan tepat waktu
Makan tepat waktu setiap harinya membantu membakar kalori dengan efektif. Kebiasaan ini juga dapat mencegah Anda dari konsumsi camilan yang tinggi lemak dan gula.
Selain itu, hindari kebiasaan makan camilan di malam hari. Waktu makan malam yang disarankan adalah tidak diatas jam 8 atau 2 jam sebelum tidur.
4. Konsumsi buah dan sayuran
Sayur-mayur dan buah-buahan tidak hanya rendah lemak dan kalori, tapi juga tinggi akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Menambah porsi buah dan sayuran dalam menu makanan Anda merupakan tips cepat kurus yang sangat direkomendasikan.
5. Konsumsi makanan berserat tinggi
Makanan berserat tinggi dapat membuat kenyang lebih cepat sehingga membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Selain itu, serat juga bermanfaat memperlancar dan menjaga kesehatan pencernaan.
Baca juga:16 Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan
6. Minum banyak air putih
Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah hal penting yang perlu Anda lakukan setiap harinya. Minum air putih bisa menjadi pilihan terbaik sebagai tips kurus karena air tidak mengandung gula atau kalori yang berisiko meningkatkan berat badan.
Minum air putih setengah jam sebelum makan dipercaya dapat membantu membakar kalori lebih banyak.
7. Gunakan tempat makan lebih kecil
Menggunakan wadah atau tempat makan yang lebih kecil akan mempermudah Anda dalam mengatur porsi makanan. Anda akan lebih terbiasa mengambil porsi makanan lebih kecil dan secara bertahap menyesuaikan diri dengan porsi tersebut.
Tips efektif lainnya agar berat badan turun secara alami adalah dengan mengurangi porsi makan paling tidak 10-20%.
8. Makan perlahan
Tips kurus lain yang bisa Anda lakukan adalah makan secara perlahan dan berhenti makan sebelum merasa kenyang.
Diperlukan waktu 20 menit bagi perut untuk mengirim sinyal kenyang pada otak. Dengan makan perlahan, Anda bisa tetap kenyang walaupun porsi makanan yang dikonsumsi lebih sedikit dari biasanya.
9. Jangan membuat pantangan
Membuat pantangan makanan tertentu malah dapat menyebabkan Anda semakin menginginkannya. Namun, Anda juga perlu mengatur porsi setiap makanan yang dikonsumsi supaya tidak melebihi jumlah kalori harian yang diperbolehkan.
10. Pilih jenis camilan sehat
Menyediakan camilan sah-sah saja, tapi perhatikan jenis camilan yang disediakan. Jangan menyimpan stok camilan junk food, makanan olahan, atau minuman tinggi gula dan kalori agar Anda dapat terhindar dari godaannya.
11. Hindari minuman alkohol
Minuman beralkohol memiliki jumlah kalori yang tinggi. Seiring waktu, konsumsi minuman beralkohol secara rutin dapat menyebabkan pertambahan berat badan yang signifikan. Oleh karena itu, salah satu tips kurus yang efektif adalah menghindari minuman beralkohol sepenuhnya.
12. Rencanakan jadwal makan
Merencanakan waktu makan yang sesuai bisa membuat Anda langsing tanpa diet. Buatlah jadwal makan yang baik, mulai dari sarapan, makan malam, serta camilan di antara jam makan beserta porsinya. Jangan lupa menghitung jumlah kalori harian agar tidak melebihi yang diperbolehkan.
13. Berolahraga
Berolahraga adalah tips kurus yang tidak boleh dilewatkan. Olahraga dapat membakar kelebihan kalori dan menjaga tubuh tetap sehat.
Jenis olahraga yang disarankan adalah jalan kaki, joging, lari, bersepeda, dan berenang.
Waktu berolahraga yang baik untuk menurunkan berat badan adalah di pagi hati, sebelum sarapan. Sebaiknya Anda dianjurkan berolahraga 3-4 kali dalam seminggu untuk hasil yang lebih maksimal.
10.000 langkah per hari merupakan angka yang produktif untuk membantu mengurangi berat badan tanpa diet. Setiap harinya, lakukan apapun yang Anda bisa untuk tetap aktif.
Baca juga:8 Jenis Olahraga untuk Diet agar Badan Lebih Ramping
14. Konsumsi protein lebih banyak
Makan protein lebih banyak akan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang. Protein mampu mengatur hormon nafsu makan menciptakan perasaan kenyang.
Mengonsumsi protein dapat menurunkan hormon lapar, serta meningkatkan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin. Sarapan tinggi protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tidak perlu cepat makan dengan porsi banyak.
Cobalah untuk mengonsumsi yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, hingga telur.
15. Tidur yang cukup
Mendapatkan waktu tidur cukup merupakan salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat yang tidak kalah pentingnya dengan olahraga dan mengubah pola makan.
Sebab, efek jam tidur sangat memengaruhi berat badan Anda. Studi menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat menyebabkan rasa lapar dan menambah berat badan.
Tanpa tidur cukup, Anda cenderung makan dalam porsi yang lebih besar, menginginkan karbohidrat dan memilih camilan berlemak. Selain itu, karena lelah maka Anda akan malas berolahraga, yang menyebabkan berat badan akan cepat naik.
16. Hindari stres
Menghindari stres juga bisa menjadi salah satu cara menguruskan badan tanpa diet. Bagi sebagian orang,stresjuga dapat meningkatkan nafsu makan karena kortisol lebih lama berada dalam darah, yang akan memberi sinyal perlunya tubuh mengisi kembali cadangan nutrisi.
Kondisi ini ini bisa menyebabkan Anda makan lebih banyak. Oleh sebab itu, Anda juga harus menghindari stres agar nafsu makan Anda tidak meningkat dan berat badan dapat turun dengan cepat.
Akibat berat badan berlebih
Orang yang kelebihan berat badan bisa berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit kronis. Dikutip dari CDC, sejumlah gangguan kesehatan yang bisa menyerang tubuh jika mengalami obesitas adalah:
* Semua penyebab kematian (mortalitas)
* Tekanan darah tinggi (Hipertensi)
* Kolesterol LDL tinggi, kolesterol HDL rendah, atau kadar trigliserida
* tinggi (Dislipidemia)
* Diabetes tipe 2
* Penyakit jantung koroner
* Penyakit kandung empedu
* Osteoarthritis (kerusakan tulang rawan dan tulang di dalam sendi)
* Apnea tidur dan masalah pernapasan
* Kanker
* Kualitas hidup rendah
* Penyakit mental seperti depresi klinis, kecemasan, dan gangguan mental lainnya
* Nyeri tubuh
Makan dengan teratur dan menjalani gaya hidup sehat dapat mengurangi sejumlah risiko kesehatan tersebut.
Pesan dari SehatQ
Apabila Anda punya pertanyaan lebih lanjut seputar cara menurunkan berat badan tanpa diet, Anda bisa bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.